Una espalda fuerte y bien desarrollada mejora el rendimiento físico y la estabilidad en el día a día, tanto en hombres como en mujeres. Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio, nos explica los que a su juicio son tres de los mejores ejercicios que podemos hacer en el gimnasio para fortalecer y ensanchar la espalda, además de algunos consejos clave para realizarlos con seguridad y eficacia.
Los beneficios de ensanchar y fortalecer la espalda son muchísimos, desde favorecer una postura correcta o proteger la columna vertebral, a otros meramente estéticos. Roberto Hernández, CEO de la cadena de gimnasios boutique Bâtard Crossboxing Studio en Madrid y Valencia, nos habla de tres ejercicios que no deben faltar en tu rutina deportiva si andas detrás de este objetivo:
1. Dominadas con agarre ancho
Las dominadas son un ejercicio clásico y altamente efectivo para ganar amplitud en la espalda, centrándose principalmente en los músculos dorsales y el redondo mayor. El agarre ancho ayuda a trabajar la parte superior de la espalda, dándole ese efecto en “V” que tanto buscamos.
Cómo hacerlo: Sujeta la barra con las manos más separadas que el ancho de tus hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Tira de tu cuerpo hacia la barra hasta que tu barbilla esté por encima de esta y luego baja de manera controlada: “Evita balancearte y mantén el núcleo activado para estabilizar el torso. Sube y baja en un movimiento controlado sin impulsos bruscos para proteger la zona lumbar. Si estás empezando, usa mejor bandas elásticas o máquinas de asistencia para ir ganando fuerza” – aconseja Roberto.
2. Remo con barra
El remo con barra es ideal para añadir grosor a la espalda, trabajando los dorsales y los músculos romboides. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura, ya que fortalece el centro de la espalda y el área lumbar.
Cómo hacerlo: Coloca una barra frente a ti, dobla ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante mientras mantienes la espalda recta. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo y tira de ella hacia tu abdomen. Aprieta los omóplatos al final del movimiento y baja la barra de manera controlada: “Procura mantener la espalda recta todo el tiempo y evita arquear la columna. Flexiona ligeramente las rodillas y no te impulses en el movimiento. Un peso adecuado y un movimiento controlado te ayudarán a evitar lesiones en la zona lumbar” – recomiendan desde Bâtard Crossboxing Studio.
3. Jalón al pecho en polea
El jalón al pecho en polea es una excelente opción si no puedes hacer dominadas completas. Este ejercicio trabaja principalmente los dorsales, ayudando a construir la anchura en la espalda.
Cómo hacerlo: Siéntate en la máquina de polea y sujeta la barra con un agarre ancho. Tira la barra hacia la parte superior de tu pecho, manteniendo los codos hacia afuera y concentrándote en apretar los músculos dorsales al final del movimiento. Luego, regresa la barra lentamente a la posición inicial: “Controla el movimiento y evita inclinar demasiado el torso hacia atrás. Mantén el núcleo activado para estabilizar la columna y elige un peso que te permita hacer el ejercicio con una buena técnica, sin forzar”.
Por último y como consejo, Roberto Hernández recomienda calentar bien antes de realizar los ejercicios de espalda, especialmente los hombros y la zona lumbar: “Al terminar, no te olvides de estirar la espalda para mantener la flexibilidad y evitar la rigidez muscular, entrenar de forma segura es clave para obtener resultados sin riesgos».
También la tecnología puede ayudarnos a fortalecer la espalda
La musculatura se encarga de que la espalda tenga sus curvaturas ideales y que la distancia entre vértebras sea la correcta, formando un potente complejo muscular que va desde el atlas hasta el coxis. Tratamientos como Wonder Clinic Workout utilizan una técnica de emisiones combinadas de ondas electromagnéticas que producen una vibración de las fibras musculares profundas, con señales neuromusculares que desencadenan 52.000 contracciones, lo que redunda en un claro beneficio para nuestra espalda: “Con ello, evitamos la atrofia muscular, fundamentalmente del psoas que une la parte baja de la columna y la pelvis con el fémur. Para que la espalda esté perfecta, debemos trabajar también el área que se opone al psoas, que no es otra que su antagonista el glúteo, el mayor músculo del cuerpo. Gran parte de los dolores lumbares que padecemos vienen del sedentarismo, ya que mientras estamos sentados en una silla, los glúteos no trabajan y los condenamos a recibir menos oxígeno” – nos cuenta Alexander Pérez, CEO fundador de Wonder Technology.